SO PASST DU REZEPTE AN DEIN (KALORIEN)ZIEL AN
Es gibt Rezepte, die von Natur aus besser für eine kalorienärmere Ernährung geeignet sind, und andere, die sich besser für eine kalorienreichere Ernährung eignen. Die folgenden Tipps helfen dir jedoch dabei, Rezepte generell mit ein paar einfachen Schritten besser auf deine individuellen Ziele anzupassen.
So reduzierst DU Kalorien
Der einfachste Weg, Kalorien zu sparen, ist natürlich, die Portionsgröße zu reduzieren. Doch wenn das nicht ausreicht, oder es dir schwer fällt, gibt es zwei Hauptansätze, die dir dabei helfen können, den Kaloriengehalt deiner Mahlzeiten gezielt zu senken.
1. Erhöhung des Nahrungsvolumens
Das Ziel hierbei ist es, das Volumen der Mahlzeit zu erhöhen, während der Kaloriengehalt pro Portion (auf das Volumen gerechnet) gesenkt wird. Dies kannst du folgendermaßen erreichen:
Für alle Lebensmittel, die Wasser aufnehmen (z.B. Reis, Reisflocken, Porridge), kannst du die Wassermenge erhöhen. Beispielsweise kannst du Reis mit der 2,5- bis 3-fachen Menge Wasser statt der üblichen doppelten Menge kochen. Ebenso kannst du für Porridge oder Reisflocken mehr Flüssigkeit verwenden als üblich. Achte jedoch darauf, das Verhältnis nicht zu übertreiben, damit die Konsistenz nicht zu wässrig oder weich wird, was den Geschmack und den Genuss beeinträchtigen könnte.
Erhöhe das Nahrungsvolumen durch die Zugabe von kalorienarmen Gemüsesorten. Champignons, Gurken oder Tomaten beispielsweise erhöhen das Volumen einer Mahlzeit erheblich, liefern aber nur 10-20 kcal pro 100g. In vielen Rezepten lassen sich Pasta oder Reis auch gut durch Kartoffeln ersetzen, was die Nahrungsmenge bei gleichbleibenden Kalorien um das 3- bis 4-Fache erhöhen kann.
Um die Kaloriendichte von Joghurts, Quark, Soßen und Teig zu reduzieren, kannst du sie mit Wasser und einem Bindemittel wie Guarkernmehl oder Xanthan „strecken“. Dies funktioniert am besten, indem du das Bindemittel in einer kleinen Menge kaltem Wasser auflöst und gut vermischt (Mixer oder Pürierstab) und es dann in die Masse einrührst. Das Guarkernmehl oder Xanthan verleiht der Mischung mehr Volumen und eine dickere Konsistenz, ohne den Geschmack wesentlich zu verändern.
In Rezepten, die Eier oder Eiklar enthalten, kannst du das Eiklar zu Eischnee schlagen. Dies erhöht das Volumen der Mischung und macht die Konsistenz luftiger, während die Kalorienzahl gleich bleibt.
2. Verringerung der Kalorien durch kalorienärmere Alternativen
Ein weiterer Ansatz zur Reduzierung der Kalorien besteht darin, kalorienärmere Alternativen zu verwenden:
Verwende fettärmere Produkte wie Light-Käse (z.B. Eatlean), entfettetes Rinderhackfleisch oder Hähnchenbrustfilet statt ganzer Hähnchenteile. Diese Alternativen bieten ähnliche Nährwerte, jedoch mit weniger Kalorien. Allerdings solltest du diese Produkte auf ihren Zuckergehalt überprüfen und mit dem Originalprodukt vergleichen. In einigen Fällen kann der Zuckergehalt deutlich höher sein, was nicht unbedingt vorteilhaft ist. Wenn du unsicher bist, was sinnvoll ist, sprich am besten mit deinem Coach darüber.
Verwende Kochspray anstelle von Öl, um die Kalorienzufuhr zu senken. Ein Sprühstoß Kochspray liefert nur einen Bruchteil der Kalorien im Vergleich zu einem Esslöffel Öl, was besonders bei der Zubereitung von Pfannengerichten hilfreich ist.
Ersetze Volleier teilweise oder ganz durch Eiklar. Dies reduziert den Fettgehalt und damit die Kalorien, während das Protein erhalten bleibt.
Ersetze Milch in Rezepten durch ungesüßten Mandeldrink, der nur etwa ein Drittel bis ein Viertel der Kalorien von Vollmilch, Hafer- oder Sojadrinks hat. Dies funktioniert bei den meisten Rezepten, ohne dass der Geschmack stark beeinträchtigt wird.
Der einfachste Weg kalorien einzusparen, ist der Verzicht auf flüssige Kalorien. Ersetze Säfte oder zuckerhaltige Getränke daher durch Wasser, oder falls du etwas mit Geschmack möchtest, durch Zero Getränke.
3. Zusätzliche Tipps und Anmerkungen
Achte darauf, dass trotz der Reduzierung von Kalorien die Mahlzeiten sättigend bleiben. Dies erreichst du durch die Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel (z.B. Gemüse, Vollkornprodukte), die das Sättigungsgefühl länger aufrechterhalten.
Um den Geschmack trotz Kalorienreduktion zu erhalten, setze auf Gewürze, Kräuter und kalorienarme Geschmacksträger wie Zitronensaft oder Essig. Diese können den Geschmack intensivieren, ohne zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Bei der Kalorienreduktion ist es wichtig, weiterhin auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Proteinreiche Lebensmittel sorgen für Sättigung und unterstützen den Erhalt der Muskelmasse während einer Diät.
Das Reduzieren von Nahrungsfetten kann besonders effektiv bei der Kalorieneinsparung sein, da Fette mit 9 kcal pro Gramm die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe haben. Dennoch sind Fette essenziell für deinen Körper, insbesondere für die Hormonproduktion und das allgemeine Wohlbefinden. Es ist wichtig, dass du beim Einsparen von Fetten nicht so weit gehst, dass deinem Körper essenzielle Fettsäuren fehlen, da dies deine Gesundheit, dein Wohlbefinden und deine Stimmung beeinträchtigen könnte. Sprich daher mit deinem Coach darüber, wie viele und welche Fette du mindestens konsumieren solltest, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung sicherzustellen.
So ERHÖHST DU Kalorien
Es gibt viele Situationen, in denen es sinnvoll ist, die Kalorienzufuhr zu erhöhen – sei es, um Muskelmasse aufzubauen, einen erhöhten Energiebedarf zu decken oder einfach eine sättigendere Mahlzeit zu gestalten. Abgesehen davon, einfach mehr zu essen, sind hier einige Strategien, wie du die Kalorien deiner Mahlzeiten auf gesunde Weise erhöhen kannst.
1. Verwendung von gesunden Fetten
Fette sind die energiedichtesten Makronährstoffe und bieten eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien hinzuzufügen, ohne das Volumen der Mahlzeit signifikant zu erhöhen.
Ein hochwertiges, kaltgepresstes Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Antioxidantien. Es eignet sich hervorragend zum Verfeinern von Salaten, Pasta, Gemüsegerichten oder als Dip für Brot.
Kokosöl enthält mittelkettige Fettsäuren (MCTs), die vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden. Es eignet sich gut zum Kochen, Backen oder als Zutat in Smoothies.
Butter aus Freilandhaltung oder Ghee (geklärte Butter) enthält wertvolle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Diese Fette sind ideal zum Braten, Backen oder einfach als Topping auf Gemüse oder Kartoffeln.
Avocados sind eine großartige Quelle für gesunde Fette, Ballaststoffe und zahlreiche Vitamine. Sie lassen sich leicht in Smoothies, auf Toast oder in Salaten integrieren, um den Kaloriengehalt zu steigern.
2. Nährstoffreiche Kalorienbomben
Manche Lebensmittel bieten eine hohe Kaloriendichte und liefern gleichzeitig wichtige Nährstoffe.
Mandeln, Walnüsse, Macadamias, Erdnussbutter und andere Nussbutter sind hervorragende Quellen für gesunde Fette, Protein und Mikronährstoffe. Füge sie zu Smoothies, Joghurt oder Haferflocken hinzu, um den Kaloriengehalt zu erhöhen.
Chia-, Leinsamen und Kürbiskerne sind kalorienreich und reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Proteinen. Sie lassen sich leicht in Müsli, Joghurt oder Salate integrieren.
Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Mango oder Rosinen sind konzentrierte Energiequellen und können in Smoothies, Backwaren oder als Snack verwendet werden, um schnell Kalorien hinzuzufügen.
3. Verwendung von proteinreichen Lebensmitteln
Protein ist nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, sondern trägt auch zur Sättigung bei.
Anstelle von magerem Fleisch kannst du fettreichere Varianten wie Rinderhackfleisch, Lamm oder fetthaltigen Fisch (z.B. Lachs, Makrele) wählen. Diese liefern mehr Kalorien und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
Verwende ganze Eier anstelle von Eiklar. Das Eigelb enthält wertvolle Fette, Vitamine und Mineralstoffe, die den Kaloriengehalt steigern. Das hinzufügen eines Volleis zu einer Soße sind beispielsweise knappe 100 Kalorien on top, die sich kaum bemerkbar machen.
Füge deinem Protein-Smoothie kalorienreiche Zutaten wie Haferflocken, Banane, Nussbutter und Honig oder Ahornsirup hinzu, um ihn nahrhafter zu machen. Ein solcher Smoothie eignet sich gut als zusätzlicher Snack für zwischendurch oder zum Frühstück.
4. Getränke als Kalorienquelle:
Flüssige Kalorien sind eine einfache Möglichkeit, den Kaloriengehalt einer Mahlzeit zu erhöhen, ohne das Volumen der Nahrung zu vergrößern.
Verwende Vollmilch, Kokosmilch oder andere kalorienreiche Milchalternativen in Smoothies, Shakes, Kaffee oder zum Kochen, um zusätzliche Kalorien hinzuzufügen.
Selbstgemachte Säfte und Smoothies können durch Zugabe von Früchten, Nüssen, Samen und Joghurt kalorienreicher gemacht werden.
5. Ergänze gesunde Fette und Kalorien-Booster:
Manchmal reichen kleine Ergänzungen, um den Kaloriengehalt deutlich zu steigern.
Füge Oliven oder Avocado als Beilage zu Salaten oder Hauptgerichten hinzu, um den Kaloriengehalt zu erhöhen.
Käse ist eine kalorienreiche Zutat, die in vielen Gerichten eingesetzt werden kann. Ein wenig Parmesan über die Pasta oder etwas Feta im Salat kann den Kaloriengehalt erhöhen und den Geschmack verbessern.
6. Zusätzliche Tipps und Anmerkungen
Wenn es für deine Ziele wichtig ist, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, sollte dies überwiegend durch nährstoffreiche Lebensmittel geschehen und nicht durch ein Übermaß an zuckerhaltigen oder stark verarbeiteten Produkten. Dennoch können solche Lebensmittel zweckgerichtet in deine Ernährungsstrategie eingebaut werden. Eine gute Orientierung bietet die sogenannte 80/20-Regel: 80% deiner Ernährung sollte möglichst unverarbeitet und selbst zubereitet sein. Die restlichen 20% können flexibel gestaltet werden – zum Beispiel durch einen Snack wie Eis, Kekse oder Ähnliches, um dein gewünschtes Energieniveau zu erreichen. Diese Strategie ist besonders hilfreich, wenn es dir schwerfällt, deinen Kalorienbedarf ausschließlich durch eine größtenteils unverarbeitete Ernährung zu decken. Versuche darauf zu achten, dass solche Snacks keine ausgewogene Hauptmahlzeit ersetzen, sondern diese ergänzen.
Um eine nachhaltige Kalorienzufuhr zu gewährleisten, solltest du versuchen, regelmäßig kalorienreiche Lebensmittel in deine Mahlzeiten einzubauen, anstatt nur gelegentlich darauf zurückzugreifen. Dieser Prozess ist eine Gewohnheitssache, die sich besonders gut in kleinen Schritten aufbauen lässt. Sprich hierzu mit deinem Coach, für die bestmögliche Vorgehensweise.