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Ernährungstipps zum Abnehmen

Die Herausforderung des modernen Abnehmens

Abnehmen ist in der heutigen Welt kein einfaches Unterfangen. Unser Gehirn hat sich in Zeiten von Energiemangel entwickelt und ist nicht perfekt angepasst an eine Umwelt, in der wir jederzeit alles im Überfluss haben können. Zusätzlich wollen große Konzerne davon profitieren und wir selbst geben uns auch nur zu gerne den kulinarischen Versuchungen hin. Wir nehmen nur ab, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Eine Wunderpille, die unseren Stoffwechsel anregt und uns von allein Kalorien verbrennen lässt, gibt es nicht. Wie du am einfachsten deine Lebensmittel auswählst, um ohne oder mit nur gelegentlichem Hunger abzunehmen, verraten wir dir in den nächsten Abschnitten.

Die Macht des Volumens: Wie die Energiedichte von Lebensmitteln unsere Sättigung beeinflusst

Aktuelle Studien zeigen, dass vor Allem die Energiedichte der Lebensmittel einer der wichtigsten Faktoren für die Sättigung ist. Das hängt zum einen mit den Sättigungssensoren im Magen zusammen, die früher stimuliert werden und zum anderen hat größeres Volumen bei gleicher Kalorienmengen auch Auswirkungen auf unsere psychische Wahrnehmung. Wir brauchen länger, um dieselbe Kalorienmenge zu essen (mehr Zeit für unseren Körper unserem Gehirn mitzuteilen, dass wir satt sind) und wir nehmen größere Portionen als sättigender wahr. Übrigens führen auch kleinere Teller bei gleichen Portionsgrößen zu einem größeren Sättigungseffekt. In der Praxis bedeutet das, dass besonders unverarbeitete Lebensmittel mit hohem Wasser und/oder Ballaststoffgehalt besonders sättigend sind. Auf beide Kategorien zutreffend sind Gemüse und Obst. Gerade mit ersterem kann man in großen Mengen in der Diät eigentlich nichts falsch machen. Auch Lebensmittel, die mehr Luft enthalten, können sättigender sein. Zum Beispiel ist aufgeschlagene Milch sättigender als dieselbe Menge (Gewicht) nicht aufgeschlagene Milch und Popcorn (ohne Zucker) ist sättigender als dieselbe Menge Mais.

Die Rolle der Konsistenz bei der Sättigung.

Eine weitere wichtige Eigenschaft von sehr sättigenden Lebensmitteln kann die Konsistenz sein. Der Sättigungseffekt beginnt bereits beim Kauen. Längere Kauphasen verlangsamen also nicht nur die Nahrungsaufnahme, sondern erzeugen auch direkt ein größeres Sättigungsgefühl (siehe Grafik oben). Andersrum gilt, dass man von flüssigen Nahrungsmitteln sehr schnell sehr viel konsumieren kann. Wenn du also zwischen der Wahl stehst, dein Obst (oder jedes andere Essen) so zu essen oder es zum Smoothie zu pürieren, ist es in der Diät ratsam, den Kauprozess nicht zu überspringen.

Fettgehalt und Sättigung: Warum die Wahl der Fettquelle den Hunger beeinflusst.

Fett ist erstmal nichts Schlechtes, sondern auch dringend notwendig um überlebenswichtige Funktionen, wie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen im menschlichen Körper aufrechtzuerhalten. Jedoch ist Fett der kalorienreichste Makronährstoff pro Gramm und damit relativ leicht zu überessen. Daher sollten wir gerade in der Diät darauf achten, die richtigen fettreichen Lebensmittel zu wählen. Der Verzehr von Ölen, Butter, Margarine und anderen hochverarbeiteten Fettquellen sollten in der Diät minimiert werden, weil sie außer Fett kaum andere wichtige Makro- und Mikronährstoffe enthalten und durch ihrer besonders hohe Energiedichte sehr schnell ohne großes Sättigungsgefühl konsumiert werden können. Das gilt auch für verarbeitete Lebensmittel, in denen diese in beträchtlichen Mengen enthalten sind, sowie alles, was im Ölbad frittiert wird. Zum Anbraten eignen sich beispielsweise Ölsprays, um deutlich Kalorien einsparen zu können. Gute Fettquellen in der Diät können gerade pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen und Avocado sein. Nüsse und Samen enthalten zusätzlich zum hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren noch nennenswerte Mengen an Eiweiß sowie wichtige Mikronährstoffe und unverdauliche Ballaststoffe, die die Sättigung ohne zusätzliche Kalorien erhöhen. Avocados haben zwar nicht nennenswerte Mengen an Eiweiß, aber sind wie Nüsse reich an Mikronährstoffen und Ballastoffen und enthalten außerdem noch Wasser, was das Volumen weiter steigert. Dennoch sollten diese Lebensmittel in Maßen verzehrt werden, um nicht die tägliche Kalorienaufnahme zu sprengen. Um die für die Gesundheit wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) zu decken, sollte auch während der Diät regelmäßig auf fettigen Fisch oder auf Fisch-Krill- oder Algenöl zurückgegriffen werden.

Die Rolle von Zucker und schnellen Kohlenhydraten bei Gewichtszunahme und Übergewicht.

Neben dem Fett wird meist Zucker als die Ursache für Gewichtszunahme und Übergewicht fest gemacht. Zucker und schnelle Kohlenhydrate sind mit dafür verantwortlich, dass Lebensmittel sehr schmackhaft sind, was oft dazu führt, dass wir diese nur für einen kurzen Dopaminkick verzehren, obwohl wir schon satt sind. Zusätzlich ist Zucker oft in stark verarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die noch große Mengen Fett enthalten und außer ihrer Schmackhaftigkeit so eine Menge Kalorien auf relativ geringes Volumen bringen – die perfekte Kombination, um dick zu werden. Zucker ist jedoch nicht der Teufel und kann auch in sehr sättigenden Lebensmitteln enthalten sein, wie zum Beispiel in Früchten, die – wie im Volumen Abschnitt erwähnt – einiges an Flüssigkeit und Ballaststoffen enthalten. Hingegen sollten Fruchtsäfte in der Diät vermieden werden, da sie kaum noch Ballaststoffe enthalten und aufgrund ihrer flüssigen Konsistenz sehr schnell ohne großes Sättigungsgefühl konsumiert werden können. Wer in seiner Diät nicht auf den süßen Geschmack verzichten möchte, kann auf unverarbeitetes, nicht getrocknetes Obst zurückgreifen oder sich freuen, dass er im 21.Jahrhundert lebt. Süßstoffe sind ein hilfreiches Werkzeug in der Diät, um beispielsweise geschmacklosen Quark in eine leckere Süßspeise zu verwandeln oder nicht auf seine Softdrinks oder Soßen verzichten zu müssen. Alle in der EU zugelassenen Süßstoffe sind in realistischen Mengen trotz immer wieder aufkeimenden Kontroversen gesundheitlich unbedenklich.

Gesunde Getränkegewohnheiten: Tipps zur Auswahl von Flüssigkeiten für eine bessere Sättigung

Wie bereits erwähnt, sind flüssige Kalorien zu vermeiden, und es empfiehlt sich daher, den Konsum von kalorienhaltigen Getränken zu minimieren. Dazu gehören leider auch alle alkoholischen Getränke. Falls man doch mal zum Glas greift, sollte man mit Zero-Drinks mischen, klaren Alkohol (keine Liköre) pur verzehren und generell die konsumierten Mengen gering halten. Aber Achtung: Alkohol steigert auch das Hungergefühl, gerade nach sehr schmackhaften, kalorienreichen Speisen. Im Allgemeinen ist es ratsam, Getränke zu wählen, zu denen man keine kalorienreichen Speisen assoziiert. Für viele Menschen, mich eingeschlossen, gehört der Softdrink zum Burger und der Kaffee zum Kuchen. Der Konsum der Getränke kann bei manchen Menschen so unterbewusst den Appetit auf das assoziierte Junk-Food erhöhen. Falls du merkst, dass das bei dir nicht der Fall sein sollte, ist es überhaupt kein Problem, zu Zero-Softdrinks und Kaffee zu greifen. Wer gerne Milchkaffee trinkt, kann sich mit fettarmer Milch die Milch möglichst stark aufschäumen, um so mehr Volumen und eine festere Konsistenz zu erzeugen. Tee hat für viele Menschen eine appetitunterdrückende Wirkung und kann, falls ungesüßt oder mit Süßstoff, gerne getrunken werden. Ansonsten sollte vor allem vor und während der Mahlzeit viel kalorienleere Flüssigkeit getrunken werden, da so die Sättigung früher eintritt.

Mit Gewürzen experimentieren: Aromatische Vielfalt für kalorienarme Gerichte.

Zum Glück gibt es nicht nur die zwei Geschmäcker süß und fettig, die oft mit kalorienreichen Speisen zusammenhängen. Unser Geschmacksspektrum ist vielseitiger und gerade in der Diät können wir, auch wenn wir weniger Fett und Süße nutzen, auf viele weitere Geschmäcker zurückgreifen, ohne dabei viele Kalorien hinzuzufügen. Einer dieser Geschmäcker ist salzig. Salz sollten wir jedoch auch nicht zu viel konsumieren, da es gerade bei Menschen, die dazu neigen an Bluthochdruck zu leiden, gesundheitlich abträgliche Effekte haben kann. Ein Trick, um Speisen salziger wirken zu lassen, ist erst beim Anrichten zu salzen, da dadurch direkter Kontakt zur Zunge hergestellt wird und wir das Salz besser wahrnehmen können. Säure können wir ganz einfach durch kalorienarme Zitrussäfte oder Essig hinzufügen. Umami ist in vielen Speisen schon ohnehin enthalten, aber kann gerade in pflanzlichen Speisen mit Sojasauce oder auch dem komplett gesundheitlich unbedenklichen, aber noch immer von vielen verteufelten Glutamat ohne viele extra Kalorien hinzugefügt werden. Der bittere Geschmack ist oft in vielen Kräutern oder Kaffee enthalten. Schärfe, auch wenn sie wie Fett nicht zu den klassischen fünf Geschmacksrichtungen (salzig, süß, sauer, umami, bitter) gehört, kann die Speise ohne nennenswerte Kalorien hinzuzufügen geschmacklich aufwerten und führt bei einigen Menschen auch zu langsameren Essverhalten und folglich zu einem besseren Sättigungseffekt. Kalorienarmes Essen muss nicht langweilig sein. Tobt euch aus mit Kräutern und Gewürzen. Viele dieser enthalten zusätzlich noch wichtige Mikronährstoffe.

Abschließende Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion und langfristige Gesundheit

Abschließend lassen sich noch ein paar kleine Tipps zusammenfassen. Meistens sind unverarbeitete Lebensmittel weniger kaloriendicht. Gerade unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel enthalten fast immer Ballaststoffe und beträchtliche Mengen Wasser. Bei tierischen Lebensmitteln empfehlen wir eher, bis auf beim Fisch, zu den fettarmen Varianten zu greifen. Cheatmeals oder gar Cheatdays empfehlen wir nicht, da wir so den Geschmack der kalorienreichen Speisen unmittelbar im Gedächtnis verankern. Das führt dazu, dass es schwerer, wird zu weniger schmackhaften Lebensmitteln zu greifen und unser Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln steigt. Weiterhin ist beim Abnehmen auf jeden Fall ein Krafttrainingsprogramm zu empfehlen, um Muskulatur und somit auch unseren Grundumsatz aufrechtzuerhalten (in manchen Fällen sogar beim Abnehmen zu steigern) und durch zusätzliche Aktivität Kalorien zu verbrennen. Falls du bei Training oder Ernährung Hilfe brauchst oder Fragen hast, dann melde dich doch gerne bei uns. Cheers.

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