Fairway-Fit: Der ultimative Ernährungsleitfaden für Golfer

Steigere deine Energie und Performance auf dem Platz durch diese einfachen Ernährungsumstellungen:

von Falk Reinhart / Lesedauer 10 Minuten

Table of Contents

Einführung

Golf ist eine faszinierende Sportart, die weltweit von vielen Menschen ausgeübt wird. Neben physischen und koordinativen Anforderungen haben psychische Prozesse und mentale Herausforderungen einen großen Einfluss auf das Spielergebnis. Die Einstimmung auf den optimalen Bewegungsablauf, die Umfeldwarnehmung, Anti-Stress Programme und die Bewegungsreflexion benötigen zusätzlich zu der körperlichen Betätigung eine Menge Energie. Diese muss vom menschlichen Körper bereitgestellt werden. Damit das in uneingeschränktem Maße sichergestellt werden kann, werden bestimmte Makro- und Mikronährstoffe benötigt. Mit der richtigen Ernährung vor, während und nach dem Training können oben genannte Prozesse unterstützt werden, was im Folgeschluss zu einer besseren Golfperformance führt. (1) 

Während einer durchschnittlichen Golfrunde geht ein Spieler etwa 9 Kilometer und ist dabei etwa 4 Stunden unterwegs. Es gibt eine Vielzahl an Studien, die belegen, dass während dieser Zeit (>60 min) Kohlehydrate und Wasser zugeführt werden müssen, um keine signifikanten physischen und mentalen Leistungseinbußen zu haben. (2,3) Welche Kohlehydrate, Makro- und Mikronährstoffe du benötigst und in welchen Lebensmitteln diese enthalten sind, erfährst du in diesem Artikel. Im Folgenden werden wir die optimale Golfernährung vor, während und nach dem Spiel beleuchten: 

Die richtige Ernährung vor der Runde

Lebensmittel unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung sowie ihren Makro- und Mikronährstoffen. Um vollständig verdaut zu werden und dem Körper die nötige Energie zur Verfügung zu stellen, brauchen diese unterschiedlich lange. Daher ist es entscheidend, sich zunächst auf Lebensmittel zu konzentrieren, die individuell gut verträglich sind und in der Vergangenheit problemlos verdaut wurden. Auch wenn einige Lebensmittel laut Fachliteratur als vorteilhaft gelten, können sie für den Spieler riskant sein, wenn sie nicht gut vertragen werden. Dies kann zu Verdauungsproblemen vor oder während der Golfrunde führen.

Es ist wissenschaftlich belegt, dass das Auffüllen der Glykogenspeicher vor einer sportlichen Belastung sehr wichtig ist und Einfluss auf die Gesamtperformance hat. Diese Speicher befinden sich in der Leber sowie den Muskelzellen. Es wird empfohlen hierbei auf kohlehydratreiche Lebensmittel zurückzugreifen. Idealerweise füllen sie diese Speicher schon Tage vor dem Golfspiel auf, um am ersten Tag mit optimal gefüllten Energiereserven zu starten. (4)

Folgende Lebensmittel enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für eine nachhaltige Energieversorgung und eine gute Gesundheit wichtig sind: 

  1. Vollkornprodukte: Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot, Haferflocken 
  2. Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, Kidneybohnen, Erbsen
  3. Pseudogetreide: Quinoa, Amaranth, Buchweizen
  4. Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffel, Brokkoli, Mais, Kürbis, Süßkartoffel, Yams, Pastinaken                            
  5. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chia- und Leinsamen 
Viele Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von 140 - 330 Gramm Kohlehydrate vor einer sportlichen Belastung, zu einer Leistungssteigerung führen kann. (5)

Am Morgen, etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Spielstart, ist eine ausgewogene Mischung aus hauptsächlich langsam verdaulichen, sogenannten langkettigen Kohlenhydraten und einer kleinen Portion leicht verdaulichen, kurzkettigen Kohlenhydraten am empfehlenswertesten. Langkettige Kohlenhydrate sind beispielsweise in Vollkornprodukten, Haferflocken oder Hülsenfrüchten enthalten und bieten eine langanhaltende Energiequelle. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und verhindern plötzliche Energieabfälle. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in Obst, Süßigkeiten oder Trockenfrüchten vorkommen, können schnell Energie liefern und sind daher ideal, um vor dem Spiel einen Energieschub zu bekommen. 

Gleichzeitig ist es wichtig, dass vor dem Golfspiel nicht zu viele Lebensmittel mit einem zu hohen Fett- und Ballaststoffanteil zugeführt werden. Diese beschleunigen nämlich den Verdauungsvorgang, welcher Energie kostet und die Konzentrationsfähigkeit negativ beeinflussen kann. (6) *

Als letztes ist eine moderate Zufuhr von Protein vor der körperlichen Belastung wichtig, um von den vorteilhaften Effekten auf die Muskulatur zu profitieren. Hier bieten sich 20 – 40g Protein an. Diese sollten etwas 1-2 Stunden vor der Sporteinheit eingenommen werden und wenig Fett enthalten. (7) Die Zufuhr dieser moderaten Proteinmenge hat Einfluss auf den Muskelaufbau, die Bioproteinsynthese sowie die Regenerationsprozesse nach dem Spiel. Die optimale Menge der zuzuführenden Makronährstoffe variiert von Mensch zu Mensch und ist von vielen Faktoren abhängig. 

Wenn du wissen möchtest, wie deine optimale Makronährstoffverteilung aussieht, helfen wir dir gerne diese auszurechnen. Schreibe uns über das Kontaktformular einfach eine kurze Nachricht. 

Je nach Länge und Topografie des Platzes verliert ein Golfer pro Runde 1,2 kg an Gewicht, während sein Körper dabei (je nach Körperstatur) 1000–2500 kcal an Energie aufwenden muss.

Die richtige Ernährung während der Runde

Im Körper gibt es zwei große Kohlenhydratspeicher. Bei Langzeitaktivitäten wie einer 4- bis 5-stündigen Golfrunde oder einem mehrtägigen Turnier ist es entscheidend, diese Speicher während der Aktivität wieder aufzufüllen, um eine konstante körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. 

Im Golfsport überwiegen niedrige bis mittlere Belastungsintensitäten für einen Großteil der Zeit. Daher genügt es, dem Körper während einer Stunde Aktivität 30 – 55 Gramm Kohlenhydrate zuzuführen. Es ist wichtig, hochglykämische Zuckerquellen zu vermeiden, um Blutzuckerspitzen zu verhindern, die bekanntermaßen zu Konzentrations- und Leistungseinbußen führen können. Es ist sinnvoll, nur gegen Ende hin auf eine sehr schnell verdauliche Kohlenhydratform zurückzugreifen, wenn zusätzliche Energie und Konzentration benötigt werden. 

Hier sind einige praktische Empfehlungen: 

  1. Bananenbrot: enthält sowohl kurz- als auch langkettige Kohlehydrate
  2. Vollkornbrot mit magerem Protein z.B. Putenbrust oder Frischkäse 
  3. Ungesalzene Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen
  4. Energie- und Müsliriegel: mit einem niedrigen Zuckergehalt 
  5. Haferflocken: in Form von Cookies, Haferbrei oder mit Joghurt und Früchten
  6. Energieshake: z.B. aus Datteln, Hanfsamen, Haferflocken, Honig und Reismilch
  7. Früchte: Bananen, Trockenobst und Süßigkeiten bietet sich erst bei den letzten Löchern oder einem akuten Energie- und Konzentrationstief an.
 

Die richtige Ernährung nach der Runde

Nach einer Langzeitaktivität, wie einer Golfrunde ist es unabdingbar die entleerten Protein– und Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Diese beiden Makronährstoffe sollten unmittelbar nach der sportlichen Betätigung dem Körper wieder zugeführt werden, damit der Muskelaufbau, die erneute Energiebereitstellung sowie Regenerationsprozesse optimal ablaufen können. (8)(9) Vor allem kurzkettige Kohlehydrate sind direkt nach dem Training gewinnbringend, da sie schnell neue Energie liefern und so die Glykogenspeicher wieder auffüllen. Folgende Nahrungsmittel können nach einer Runde Golf empfohlen werden: 

  1. Früchte: Bananen, Äpfel, Orangen und Trauben sind reich an natürlichen Zuckern (Fructose), liefern schnell Energie und sind darüber hinaus noch reich an Vitaminen. 
  2. Trockenobst: Getrocknete Früchte wie Rosinen, Datteln oder getrocknete Aprikosen sind energiereich und enthalten konzentrierte natürliche Zucker.
  3. Honig: Honig ist eine natürliche Zuckerquelle mit einem hohen Glykämischen Index, die schnell vom Körper aufgenommen wird und Energie liefert. In Kombination mit einem Brot oder Brötchen stellt Honig eine kohlehydratreiche Speiße dar. 
  4. Müsli Riegel: vorzugsweise mit natürlichen Zutaten und wenig Zusatzstoffen eignen sich ebenfalls hervorragend. 
  5. Traubenzucker: eine einfache Zuckerart und leicht verdauliche Kohlenhydratquelle. Diese gelangt sehr schnell ins Blut und füllt so temporär die Glykogenspeicher mit neuer Energie.
Die richtige Ernährung ist für jeden Golfspieler essentiell, wenn es darum geht, die maximale Leistung aus sich herauszuholen.

 

Um die Muskelproteinsynthese anzuregen und den Muskelaufbau und die Regeneration optimal zu fördern ist es wichtig, dem Körper nach der Golfrunde ausreichend Eiweiß zuzuführen. Folgende Lebensmittel eignen sich hierfür besonders gut: 

  1. Geflügel: Magere Hühner- oder Truthahnbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß.
  2. Fisch: Lachs, Thunfisch, Forelle oder andere fettreiche Fischarten bieten nicht nur hochwertiges Protein, sondern auch Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken können.
  3. Eier: Gekochte oder pochierte Eier sind eine bequeme und proteinreiche Wahl. Das Eigelb enthält auch wichtige Nährstoffe.
  4. Quark oder Joghurt: Diese Milchprodukte enthalten Casein, das langsam verdaut wird und so über einen längeren Zeitraum Aminosäuren liefert.
  5. Pflanzliche Proteinquellen: Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Bohnen sowie Tofu, Tempeh, Sojaprodukte, Edamame und Fleischersatzprodukte mit guten Eiweißwerten sind tolle Optionen für Vegetarier und Veganer.
  6. Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen enthalten nicht nur gesunde Fette sondern auch wichtige Aminosäuren 
  7. Proteinshakes oder Smoothies: Mische Proteinpulver mit Milch, Wasser oder einen pflanzlichen Alternative wie Sojamilch und füge Früchte hinzu, um deinen Körper genügend Eiweiß zu Verfügung zu stellen.

Die geeignete Getränkeauswahl

Wasser ist das wichtigste Nahrungsmittel, das jeder Mensch benötigt – und das nicht nur bei erhöhter körperlicher Aktivität. Ohne die Zufuhr von Wasser ist der Körper kaum in der Lage, seine Stoffwechselvorgänge und vielfältigen Körperfunktionen optimal durchzuführen. Bereits eine geringe bis mittlere Dehydration führt zu signifikanten Funktionseinschränkungen, die im Zusammenhang mit Aufmerksamkeit, Psychomotorik und den motorischen Fähigkeiten stehen.

Bei körperlichen Aktivitäten reicht eine zweiprozentige Dehydration aus, um die physische und kognitive Leistungsfähigkeit zu beinträchtigen. (11) Auch Stimmungsschwankungen, Müdigkeit sowie Konzentrationsprobleme sind die Folge. Es ist daher essentiell vor, während und nach dem Spiel auf eine ausreichende Wasserversorgung zu achten, damit die Performance des Golfers nicht eingeschränkt wird. 

Während der Golfrunde empfiehlt es sich auf isotonische Getränke zurückzugreifen. Diese liefern nicht nur Energie in Form von Zucker, sondern auch Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese Elektrolyte helfen bei der Regulierung von Nerven- und Muskelfunktionen und unterstützen den Transport von wichtigen Molekülen im Blut. Es ist daher ebenso wichtig auf seinen Elektrolythaushalt zu achten. Vor allem, wenn man während einer Golfrunde viel schwitzt. Wasser und Säfte bieten sich ebenfalls gut an. 

Beispiele für optimale Getränke während der Golfrunde: 

  1. Mineralwasser: idealerweise mit einen hohen Gehalt an Magnesium.
  2. Kokoswasser: ist eine natürliche Elektrolytquelle mit wenig Zucker oder Zusatzstoffen.
  3. Fruchtsaftschorlen: Apfelschorle, Johannisbeerschorle, Mehrfruchtsaftschorle liefern Energie und sorgen für eine gute Hydration. 
  4. Isotonische Getränke: Achten sie darauf, dass die Elektrolytgetränke nicht übermäßig viel Zucker enthalten.
  5. Wassermelonensaft: enthält natürliche Elektrolyte und Antioxidantien, die oxidative Stressreaktionen während einer Belastung reduzieren können. Wichtig ist, dass dieser mit Wasser verdünnt wird. 
Wasser und isotonische Getränke eignen sich hervorragend für das Golfspiel und versorgen den Sportler mit ausreichend Mineralstoffen und Elektrolyten.

 

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine gezielte Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Golfperformance hat. Durch die richtige Nährstoffzufuhr vor, während und nach einer Golfrunde lässt sich die Energieversorgung, Konzentration und Regeneration optimieren. Komplexe Kohlenhydrate vor dem Spiel, leicht verdauliche Quellen währenddessen und schnelle Auffüllung von Glykogen- und Proteinreserven danach sind dabei entscheidend. Eine ausgewogene Flüssigkeitszufuhr rundet die Ernährungsstrategie ab und unterstützt den Elektrolythaushalt. Insgesamt spielt die Ernährung eine zentrale Rolle für eine erfolgreiche Golfperformance.

Abonniere unseren Newsletter, und du erhältst direkten Zugang zu einem kostenlosen Trainingsplan für Golfer sowie einer Golfmobility-Routine. Keine Sorge, wir hassen Spam-Mails und anhaltende Verkaufs-E-Mails genauso wie du. Wir melden uns nur bei dir, wenn wir interessante, fitnessrelevante Informationen oder neue Trainingspläne haben, von denen wir sicher sind, dass sie dir weiterhelfen werden. Falls du weitere Fragen zu den Themen Fitness oder Ernährung hast, sende uns gerne eine Nachricht über das Kontaktformular. Wenn du wissen möchtest warum Krafttraining für Golfer essentiell ist und was du konkret machen kannst, um deine Schlagweite und Leistungsfähigkeit zu steigern, dann schau bei unserem Artikel Warum Pro-Golfer auf Krafttraining setzen vorbei.  

Lade dir jetzt unsere kostenlosen Trainingspläne für Golfer herunter!

* Pflichtfeld

Du kannst dich jederzeit abmelden, indem du auf den Link am Ende unserer E-Mails klickst. Daten werden streng vertraulich behandelt. Mit dem Absenden stimmst du unserer Datenschutzrichtlinie zu.

Literaturverzeichnis

1. Williams MH. Nutrition for Health, Fitness and Sport. 5th ed.. New York: WCB McGraw-Hill; 1999)

2. Clark N. Nancy Clark`s Sports Nutrition Guidebook. 3 rd Ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2003

3. Dietitians of Canada, the American Dietetic Association and the American College of Sports Medicine. (2000). Position statement: nutrition and athletic performance. Canadian J Dietetics Practice Research 2000; 61: 176-192

4. 4 Hawley JA, Burke LM. Effect of meal frequency and timing on physical performance. Br J Nutr 1997; 77 (Suppl. 01) S91-S103

5. Hargreaves M. Pre-exercise nutritional strategies: effects on metabolism and performance. Can J Appl Physiol 2001; 26 (Suppl.) S64-S70

6. Hargreaves M, Hawley JA, Jeukendrup A. Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. J Sports Sci 2004; 22: 31-38

7. Ferguson-Stegall L, Mccleave EL, Ding Z, Doerner PG 3rd, Wang B, Liao YH, et al. Postexercise carbohydrate-protein supplementation improves subsequent exercise performance and intracellular signaling for protein synthesis. J Strength Cond Res. 2011

8. Suzuki M. Glycemic carbohydrates consumed with amino acids or protein right after exercise enhance muscle formation. Nutr Rev 2003; 61 (5 Pt 2) S88-S94

9. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL. et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197-E206

10. Volek JS. Influence of nutrition on response to resistance training. Med Sci Sports Exercise 2004; 36: 689-696

11. Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr 2012; 31: 71-78