Bevor du die Zutaten für ein Rezept einkaufst, schau dir bitte immer zuerst die Cooking Instructions oben rechts an! Die erste Ansicht des Rezepts, die du beim Öffnen siehst, dient zur Übersicht der genau enthaltenen Mengen je Portion und der daraus resultierenden Nährwertberechnung. In vielen Rezepten sind jedoch zusätzliche Zutaten enthalten, die für diese Berechnung irrelevant sind, wie Kräuter oder Gewürze.

Bei einigen Rezepten ist es aufgrund handelsüblicher Mengen sowie aus Zeitgründen deutlich sinnvoller, mehrere Portionen zuzubereiten. Deshalb findest du in den Cooking Instructions immer die Gesamtmengen und eine Angabe über die Portionen. Aufgeteilt ergeben sich dann teilweise merkwürdige Zahlen. Diese Aufteilung dient lediglich der möglichst genauen Berechnung der Nährwerte. Natürlich kannst du ein Rezept, das idealerweise auf vier Portionen ausgelegt ist, auch als einzelne Portion zubereiten. Gegebenenfalls musst du dann die Mengen ein wenig anpassen, damit sie praktisch sind. Beachte, dass die Nährwertangaben im Rezept dann natürlich nicht mehr stimmen.

Wir haben bei der Erstellung der Rezepte darauf geachtet, alle Nährwerte so genau wie möglich zu berechnen. Dennoch sind solche Angaben nie zu 100% genau. Nährwertangaben auf Verpackungen können manchmal ungenau sein, außerdem können die Nährwerte des gleichen Produkts von unterschiedlichen Herstellern abweichen. Oder das Produkt selbst kann variieren – beispielsweise wiegt ein Wrap von Aldi 62g, während ein Wrap von Rewe 70g wiegt. Nutze die Nährwertangaben daher als Richtlinie, um zu prüfen, ob ein Rezept zu deinen Ernährungszielen passt. Es ist jedoch ratsam, eigene Vergleiche und Berechnungen anzustellen, anstatt sich blind auf diese Angaben zu verlassen.

Für ein zuverlässiges Tracking deiner Ernährung ist es zumindest anfangs empfehlenswert, den Großteil deiner Lebensmittel abzuwiegen.

Natürlich hast du volle Freiheit beim Austausch einzelner Zutaten – zum Beispiel, wenn dir eine Zutat nicht schmeckt oder nicht verfügbar ist. Beachte dabei jedoch zwei Dinge: Der Zweck der ausgetauschten Zutat sollte beibehalten werden. Verwenden wir in einem Rezept z.B. 100g Eiklar, kannst du dieses nicht einfach durch Whey-Protein ersetzen – auch wenn sich die Makronährstoffe möglicherweise nicht ändern – da Eiklar eine andere Konsistenz als Whey-Protein erzeugt. Ist dieser Punkt irrelevant, z.B. bei Fleisch oder Gemüse, solltest du nur darauf achten, die Makronährstoffberechnung entsprechend anzupassen. Du kannst zum Beispiel Hähnchenbrust durch Hähnchenschenkel ersetzen – letztere enthalten jedoch 40-70 kcal mehr pro 100g, was wir natürlich nicht ignorieren können! Beachte, dass auch Unterschiede beim Gemüse ins Gewicht fallen können. So enthalten beispielsweise 400g Champignons durchschnittlich ca. 80 kcal, 400g Brokkoli dagegen 136 kcal – ein Faktor von 1,7!

In dieser Küche gibt es keine Regeln. Na gut, das ist gelogen. Einige wichtige Punkte haben wir ja bereits angesprochen. Aber ich sage es mal so: Trotz einiger hilfreicher Richtlinien gibt es jede Menge Freiheiten! Ich selbst habe noch nie gerne nach festen Rezepten gekocht und lieber immer selbst experimentiert. Solange du die Hinweise im vorherigen Absatz beachtest, kannst du kochen, wie du willst, und diese Rezepte als Inspiration nutzen, um deine eigenen Kreationen zu erschaffen!

Ein großer Teil unserer Rezepte ist bereits auf eine vegetarische oder vegane Ernährung ausgerichtet. Diese erkennst du an den entsprechenden Kennzeichnungen: Grün für vegetarisch, Gelb für vegan. Natürlich lassen sich auch viele Gerichte mit Fleisch ganz einfach z.B. mit Tofu, Tempeh, Seitan (statt Fleischstücken & Filets) oder Sojagranulat (statt Hackfleisch) zubereiten. Achte einfach darauf, die Makronährstoffe entsprechend neu zu berechnen.

Nichts was wir nicht lösen können! Sieh dir hierzu einfach das separate Dokument „nametbc“ an.

Nein, Süßstoffe sind weder gefährlich noch krebserregend. Die wiederkehrende Besorgnis zu diesem Thema resultiert oft aus Fehlinterpretationen der Daten sowie einer Übertreibung in den Medien. Viele der Studien, die auf mögliche Gesundheitsrisiken von Süßstoffen hinweisen, basieren auf Experimenten an Mäusen oder in vitro (im Reagenzglas) durchgeführten Untersuchungen. Es ist wichtig zu beachten, dass Mäuse bestimmte Enzyme nicht besitzen, die für die menschliche Verstoffwechslung von Süßstoffen notwendig sind, was die Übertragbarkeit dieser Ergebnisse auf den Menschen stark einschränkt.

Zahlreiche umfassende Studien und wissenschaftliche Übersichtsarbeiten haben gezeigt, dass Süßstoffe in den für den menschlichen Verzehr zugelassenen Mengen sicher sind. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) haben wiederholt bestätigt, dass die in Lebensmitteln zugelassenen Süßstoffe unbedenklich sind, sofern sie in den empfohlenen Mengen konsumiert werden. Es gibt keine belastbaren Daten, die auf ein erhöhtes Krebsrisiko durch den Konsum von Süßstoffen beim Menschen hinweisen.

Darüber hinaus hat sich der Ersatz von Zucker und insbesondere von zuckerhaltigen Getränken durch kalorienfreie Süßstoffalternativen als eine wirksame Methode zur Kalorienreduktion erwiesen. Dies ist nicht nur in der allgemeinen Ernährungsberatung, sondern auch in klinischen Interventionen weit verbreitet und wird seit Jahrzehnten angewendet.

Allerdings können einige Menschen auf bestimmte Süßstoffe empfindlich reagieren, was sich in Verdauungsbeschwerden äußern kann. Dies ist von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du bemerkst, dass du ein bestimmtes Süßungsmittel schlecht verträgst, solltest du den Konsum entsprechend einschränken oder das Produkt ganz meiden. Ein Beispiel: Während ein Schokoriegel mit Maltit für viele gut verträglich ist, kann der Konsum von mehreren Riegeln bei einigen Menschen zu Verdauungsproblemen führen.

In den letzten Jahren sind pflanzliche Öle, insbesondere sogenannte „Seed Oils“ (z.B. Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl), sowie die darin enthaltenen Omega-6-Fettsäuren zunehmend in die Kritik geraten. Es wird behauptet, dass diese Öle entzündungsfördernd wirken und zu verschiedenen chronischen Krankheiten beitragen könnten.

Jedoch zeigt die aktuelle wissenschaftliche Evidenz, dass Omega-6-Fettsäuren in einer ausgewogenen Ernährung zusammen mit Omega-3-Fettsäuren keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben. Im Gegenteil, sie spielen eine wichtige Rolle bei der Senkung des LDL-Cholesterinspiegels und tragen somit zur Herzgesundheit bei. Aktuelle Meta-Analysen und systematische Überprüfungen von Studien deuten darauf hin, dass ein moderater Konsum von Omega-6-Fettsäuren nicht nur sicher, sondern auch potenziell vorteilhaft ist.

Wichtig ist dabei jedoch, genügend Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. Wer selten oder nie Fisch zu sich nimmt, kann daher von einer Supplementierung profitieren.

Es gibt keine überzeugenden Belege, die zeigen, dass der Konsum von Seed Oils in normalen Mengen gesundheitsschädlich ist. Daher sollten diese Öle weiterhin Teil einer ausgewogenen Ernährung sein, insbesondere in Kombination mit Omega-3-reichen Lebensmitteln wie Fisch, Leinsamen oder Walnüssen.

Schweinefleisch sowie daraus hergestellte Erzeugnisse wie Wurst, Aufschnitt und Schinken sollten zur Optimierung eines gesunden Lebensstils bestenfalls nur einmal wöchentlich konsumiert werden. Der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren und der mögliche Zusatz von Konservierungsstoffen in verarbeiteten Produkten machen einen moderaten Verzehr ratsam, insbesondere bei verarbeitetem Schweinefleisch.

Ähnliches gilt für Putenfleisch und Putenfleischerzeugnisse. Aufgrund der intensiven Aufzucht sind Putenfleischprodukte häufig stärker mit Medikamenten und Antibiotika belastet. Um dies zu minimieren, empfiehlt es sich, bevorzugt auf Hähnchenfleisch zurückzugreifen, das oft unter weniger intensiven Bedingungen produziert wird.

Auch bei Thunfisch lautet die Empfehlung, ihn nur einmal wöchentlich zu verzehren. Dies liegt nicht an der Qualität oder Aufzucht des Fisches, sondern an der Quecksilberbelastung, die in Thunfisch höher sein kann. Ein übermäßiger Verzehr kann zu einer Anreicherung von Quecksilber im Körper führen, was langfristig gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Der Konsum von Bioprodukten wird oft als gesündere und nachhaltigere Wahl betrachtet, aber in vielen Fällen hängt die Entscheidung dafür oder dagegen von persönlichen Prioritäten, dem Budget und dem Wissen über die verschiedenen Labels und Zertifizierungen ab. Hier ist eine Übersicht, wann der Kauf von Bioprodukten besonders sinnvoll ist und wann es möglicherweise eher um Marketing als um tatsächliche Vorteile geht.

Wann lohnt sich der Kauf von Bioprodukten?

1. Tierische Produkte (Fleisch, Milch, Eier):

• Hähnchen: Biologisch zertifiziertes Hähnchenfleisch stammt in der Regel von Tieren, die unter besseren Haltungsbedingungen aufwachsen, z.B. mit Zugang zu Freilandhaltung, biologischem Futter und ohne den routinemäßigen Einsatz von Antibiotika. Dies kann zu einem höheren Nährstoffgehalt und weniger Rückständen im Fleisch führen.
• Milch und Eier: Auch hier sind Produkte aus biologischer Landwirtschaft oft die bessere Wahl. Bei Eiern und Milch aus Freilandhaltung, kann man sicher sein, dass die Tiere artgerechter gehalten werden, was zu besseren Lebensbedingungen und oft zu einem höheren Nährstoffgehalt führt.

2. Obst und Gemüse:

• Schälbares Obst und Gemüse: Bei Obst und Gemüse mit einer dicken Schale (wie Bananen, Avocados oder Zitrusfrüchten) ist der Unterschied zwischen Bio- und konventionellem Anbau weniger signifikant, da die Schale Pestizidrückstände abhalten kann.
• Obst und Gemüse mit essbarer Schale: Bei Lebensmitteln wie Äpfeln, Erdbeeren, Trauben und Blattgemüse (z.B. Spinat, Salat) kann es sinnvoll sein, auf Bioprodukte zurückzugreifen, da diese tendenziell weniger Pestizidrückstände enthalten. Die „Dirty Dozen“-Liste der Environmental Working Group (EWG) ist eine nützliche Ressource, die jährlich die am meisten belasteten Obst- und Gemüsesorten auflistet.

Labels und Verbände: Wann ist es ein „Scam“?

Es gibt zahlreiche Labels und Verbände, die Bio-Standards definieren, aber nicht alle sind gleichwertig. Einige der vertrauenswürdigsten Bio-Labels in Deutschland sind:

• Demeter, Bioland, Naturland: Diese deutschen Verbände haben strengere Richtlinien und Kontrollen als die EU-Bio-Verordnung, insbesondere in Bezug auf Tierwohl und Umweltstandards. Sie sind daher gegenüber dem EU-Bio-Siegel vorzuziehen.
• Fairtrade: Fairtrade-zertifizierte Produkte garantieren nicht nur biologische Anbaumethoden, sondern auch faire Arbeitsbedingungen und nachhaltige Praktiken.
• EU-Bio-Siegel: Dieses Siegel garantiert, dass die Produkte den Mindeststandards der EU-Bio-Verordnung entsprechen.

Es gibt auch weitere weniger bekannte Labels, die lediglich auf Marketing abzielen und wenig bis gar keine zusätzlichen Vorteile bieten.

Was tun, wenn das Budget knapp ist?

Wer über ein begrenztes Budget verfügt, wie z.B. Studenten oder Menschen, die gerade erst ihre berufliche Laufbahn beginnen, kann zunächst auf Bioprodukte verzichten oder nur bei ausgewählten Produkten darauf achten. Eine ausgewogene und vielfältige Ernährung ist wichtiger, als sich ausschließlich auf Bioprodukte zu konzentrieren. Es ist auch hilfreich, sich auf bestimmte Produkte zu fokussieren, bei denen der Bio-Kauf einen größeren Unterschied macht, wie z.B. tierische Produkte und bestimmte Obst- und Gemüsesorten.

Auch ohne Bio: Worauf achten?

Falls Bioprodukte nicht im Budget liegen, gibt es dennoch Möglichkeiten, gesündere Entscheidungen zu treffen:

• Freilandhaltung: Bei Milch und Eiern auf Produkte aus Freilandhaltung achten. Marken wie Kerrygold oder Bergbauern sind gute Beispiele für qualitativ hochwertige Produkte, die auch ohne Bio-Zertifizierung bessere Haltungsbedingungen bieten.
• Bessere Haltungsform bei Fleisch: Wenn du auf Bioprodukte verzichtest, achte auf Fleisch aus besserer Haltung, wie z.B. Haltungsform 3 oder 4 (in Deutschland), die mehr Platz, bessere Fütterung und Auslaufmöglichkeiten bieten.

Es geht nicht darum, deine Ernährung von heute auf morgen radikal umzustellen. Eine solche Veränderung wäre weder sinnvoll noch langfristig durchzuhalten, bevor man wieder in alte Muster verfällt. Stattdessen entschlüsseln wir gemeinsam deine Ernährungsgewohnheiten und verbessern deine Ernährung nachhaltig, Schritt für Schritt. Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht sofort alle Tipps aus dieser Liste umsetzen kannst. Sie soll dir einfach einen Überblick über die häufigsten Fragen verschaffen und dir zeigen, wo wir uns langfristig hinbewegen wollen.

Ein Beispiel: Wenn du bisher nie deine Lebensmittel getrackt oder gewogen hast, ist es schon ein großer Fortschritt, mit einfachen Aufzeichnungen zu beginnen. Niemand erwartet von dir, dass du ab dem ersten Tag ein perfektes, grammgenaues Tracking aller Nahrungsbestandteile durchführst, sofort auf Bio-Produkte umstellst oder auf alles verzichtest, was gestern noch „erlaubt“ war. Es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, kleine Schritte zu machen und dabei konstant zu bleiben. Und wir begleiten dich auf diesem Weg.

Sprich also jederzeit mit uns, wenn du Fragen oder Sorgen hast – wir sind für dich da!