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krafttraining für Kinder
Gefährlich oder unterschätzt?
Ist Kraftraining für Kinder schädlich?
von Vincent Roth / Lesedauer 5 Minuten
Inhaltsverzeichnis
Kinder brauchen Bewegung
Unbestritten ist, dass Kinder schon in jungen Jahren körperlich aktiv sein sollten. Gerade in einer Gesellschaft, die immer mehr Zeit sitzend vor Bildschirmen verbringt, ist es gerade für unsere Jüngsten essenziell, einen aktiven Ausgleich zu finden und schon in jungen Jahren gesunde Gewohnheiten aufzubauen.
Beim Krafttraining, insbesondere dem Training mit Zusatzgewichten, sieht es anders aus. In meiner Arbeit im Fitnessstudio, mit Klienten sowie als Fußballtrainer und Golfathletiktrainer, wurde ich immer wieder mit den Sorgen der Eltern über potenzielle Schäden konfrontiert.
Für diese Sorgen sind vor allem sehr alte und längst überholte Studien verantwortlich, die sich als Vorurteile auch heute noch halten.
Mein Verständnis für diese Sorgen ist dennoch groß, da diese Vorurteile oft plausibel und differenziert klingen und man gerade seine Liebsten vor unnötigen Schäden schützen möchte. Deshalb möchte ich Eltern helfen, ihre Sorgen zu überwinden.
Im Folgenden gehe ich auf die häufigsten Theorien ein, warum Krafttraining für Kinder schädlich sein soll und warum diese Theorien die Kinder nicht schützen, sondern ihnen schaden.
Wachstum fördern statt fürchten
Theoretisch ist es möglich, dass eine Verletzung der Wachstumsfuge das Wachstum von Kindern beeinflusst. Praktisch gibt es hier jedoch kein nennenswertes Risiko (Council on Sports Medicine and Fitness, 2008). Weltweit wurden nur sehr wenige Fälle erfasst, und fast alle davon waren die Folge von zu viel Gewicht, schlechter Technik oder fehlender Aufsicht.
Auch wenn die Sorge vor Wachstumsfugenverletzungen nicht völlig unbegründet ist, lässt sich das ohnehin sehr geringe Risiko durch qualifizierte Betreuung und das Erlernen der korrekten Technik auf nahezu Null reduzieren (Faigenbaum et al., 2009).
Ein viel wichtigerer Punkt, der die Knochengesundheit von Kindern betrifft, ist das Potenzial des Krafttrainings zur Calciumanreicherung und Verdichtung der Knochen. Studien zeigen durchgehend eine deutlich höhere Knochendichte bei Kindern, die Krafttraining betreiben, im Vergleich zu Gleichaltrigen aus Kontrollgruppen (Bass et al., 1998; Virvidakis et al., 1990; Faigenbaum et al., 2009).
Besonders für Mädchen kann dies eine effektive Möglichkeit sein, bereits früh das spätere Osteoporose-Risiko erheblich zu senken. Übrigens: Auch im höheren Alter steigert Krafttraining die Knochendichte, doch das Potenzial für positive Anpassungen ist gerade bei Heranwachsenden besonders hoch.
Wenn man hier eine Kosten-Nutzen-Analyse aufstellt, überwiegen die Vorteile gegenüber möglichen Risiken deutlich.
Wie sicher ist Krafttraining für Kinder?
Das Verletzungsrisiko beim Krafttraining liegt unter 2 % pro 100 Trainingsstunden – und das schließt sogar sehr leichte Verletzungen mit ein. Damit ist es deutlich geringer als in vielen anderen Sportarten.
In den USA, wo Krafttraining ab der High School weit verbreitet ist, sind nur 0,7 % aller Sportverletzungen auf Krafttraining zurückzuführen. Auch diese lassen sich, wie oben beschrieben, durch qualifizierte Betreuung und die richtige Technik noch weiter minimieren.
Eine Meta-Analyse von 69 Studien konnte nur zwei leichte Verletzungen im Zusammenhang mit Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen feststellen (Behringer, 2011).
Im Gegenteil: Richtig geplantes Krafttraining kann das Verletzungsrisiko in anderen Sportarten verringern (Heidt et al., 2000).
Starke Kinder, gesunde Zukunft
Wie bereits festgestellt, führt Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen zu gesünderen Knochen und kann das Verletzungsrisiko in anderen Sportarten signifikant verringern. Doch wie sieht es mit tatsächlichen Kraftzuwächsen aus?
Einige Studien haben gezeigt, dass Kinder, sowohl vor als auch nach der Pubertät, signifikante Kraftzuwächse durch Krafttraining erzielen können (Falk & Tenenbaum, 1996; Behringer, 2011). Da Kinder von Natur aus mit zunehmendem Alter stärker werden, wurde in den Studien eine Kontrollgruppe ohne Krafttraining verwendet, um den natürlichen Reifeprozess zu berücksichtigen. Dennoch konnten teilweise sogar größere Kraftzuwächse festgestellt werden als in ähnlichen Studien mit Erwachsenen.
Vor der Pubertät ist der Kraftzuwachs hauptsächlich durch Anpassungen des Nervensystems und der Koordination bedingt, während nach der Pubertät durch die Produktion von Sexualhormonen, auch das Muskelaufbaupotenzial deutlich ansteigt (Behringer, 2011).
Weitere positive Auswirkungen von Krafttraining auf Gesundheitsmarker bei Kindern, die bereits in Studien nachgewiesen wurden, sind:
• Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
• Optimierung der Blutfettwerte
• Positive Veränderung der Körperzusammensetzung
• Förderung der mentalen Gesundheit
(Council on Sports Medicine and Fitness, 2008)
Zusätzlich wurden viele weitere Vorteile dokumentiert, die auch bei Erwachsenen durch Krafttraining nachweisbar sind.
So geht´s
Bei meiner Recherche bin ich auf hunderte Studien gestoßen, die Krafttraining bei Kindern untersuchten. Dabei wurden über 10.000 Kinder untersucht und kontinuierlich Vorteile festgestellt. Nur sehr wenige leichte Verletzungen wurden dokumentiert. Zusätzlich zu meiner Arbeit mit über 100 Kindern kann ich mit gutem Gewissen Krafttraining für Kinder sowie Erwachsene empfehlen.
Wichtig hierbei sind eine gute Aufsicht und das richtige Trainingsprotokoll:
• Kinder sollten ein- bis dreimal pro Woche trainieren.
• Gewichte sollten so gewählt werden, dass sie mindestens 10 Wiederholungen mit sauberer Technik ausführen können.
• Unter professioneller Aufsicht sind auch schwerere Gewichte möglich.
• Regeneration ist essenziell, um Überlastungsverletzungen zu vermeiden.
Besonders wichtig: Der Spaßfaktor sollte nicht zu kurz kommen, damit Kinder Krafttraining positiv assoziieren und langfristig dabei bleiben.
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Quellen
Bass, S., Pearce, G., Bradney, M., Hendrich, E., Delmas, P. D., Harding, A., & Seeman, E. (1998). Exercise before puberty may confer residual benefits in bone density in adulthood: Studies in active prepubertal and retired female gymnasts. Journal of Bone and Mineral Research, 13(3), 500–507. https://doi.org/10.1359/jbmr.1998.13.3.500
Behringer, M. (2011). Biomedizinische Grundlagen zum Krafttraining im Kindes- und Jugendalter [Doktorarbeit, Deutsche Sporthochschule Köln]. Deutsche Sporthochschule Köln.
Council on Sports Medicine and Fitness. (2008). Strength training by children and adolescents. Pediatrics, 121(4), 835–840. https://doi.org/10.1542/peds.2007-3790
Falk, B., & Tenenbaum, G. (1996). The effectiveness of resistance training in children: A meta-analysis. Sports Medicine, 22(3), 176–186. https://doi.org/10.2165/00007256-199622030-00004
Faigenbaum, A. D., et al. (2009). Youth resistance training: Updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(5 Suppl), S60–S79. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31819df407
Heidt, R. S., Jr., et al. (2000). Avoidance of soccer injuries with preseason conditioning. The American Journal of Sports Medicine, 28(5), 659–662. https://doi.org/10.1177/03635465000280050601
Virvidakis, K., et al. (1990). Bone mineral content of junior competitive weightlifters. International Journal of Sports Medicine, 11(3), 244–246. https://doi.org/10.1055/s-2007-1024800
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